采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量。在烹饪时，不应该简单地按照每人每天5克的食盐标准来计算用量。需要考虑家庭成员的情况（孩子的食盐摄入量低于成年人），同时也要考虑调味料、日常零食和速食品中的食盐含量。如果使用了较多的调味料，就应该减少烹饪中使用的盐量。
选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。选用榨菜、咸菜和腌制食物做烹饪原料时，多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。
选用蒸、烤、煮等烹饪方式。在烹饪时，应尽量保留食材的原汁原味，多采用蒸、烤、煮等方式。在调味菜肴时，可以少许加入醋，或者使用花椒、八角、辣椒、葱、姜和大蒜等天然调味料。在享用烧烤时，少用酱料，多使用孜然、柠檬和蒜泥等。这些方法都能够减少对盐的依赖。
2
学会识别高盐食品
图片来源：健康中国
钠在食物中广泛存在，但天然食物中钠的含量不高，高盐（钠）食品一般都是加工食品，是指100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。
国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）明确规定，营养标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。所以，大家可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。
3
如何减少隐性盐
图片来源：健康中国
盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品。这些食品中藏起来的盐同样不容忽视。
焙烤食品往往含盐量较高，挂面、拉面、饺子皮等面制品、果脯在制作过程中也都会加盐。
在挑选食品时，大家要关注营养成分表，看看钠的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比，选择数值比较低的产品，避免陷入隐性盐的陷阱。
4
如何改变重口味
图片来源：健康中国
重口味已经深入人心，如果饭菜变得清淡，就会觉得不好吃，因此改变已经养成的重口味并不容易。但每个人都应该充分认识到高盐摄入对健康的危害，不断强化自己的健康观念，主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯，这对改变重口味来说是最关键的。
另外，以下的小窍门可以帮助大家逐渐适应低盐淡口味。
制定减盐计划，循序渐进。采用定量盐勺或盐罐，计量每天个人或家庭每餐、每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少5%～10%（少放5%～10%的盐并不会影响菜的口味）。
利用食物本身的风味来增味，减少对咸味的依赖。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身浓郁的风味，和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌，如葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等，给菜肴增味提香，减少对咸味的依赖。
保障幸福生活最重要的是健康，口味淡一些，健康就多一些，幸福也就多一些。希望大家都能意识到减盐的重要性，培养清淡口味，为健康减轻负担。
-End-
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▌来源：广西疾控、健康中国、《大众健康》杂志
▌编辑：健康教育促进科
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